เมนูอาหารคลีนแบบประหยัด งบน้อย ทำเองได้ง่ายๆ

  • อาหารคลีน คืออะไร
  • วัตถุดิบอาหารคลีนมีอะไรบ้าง
  • เมนูอาหารคลีนง่ายๆ งบน้อย

 

เปรียบเทียบประกันโรคร้ายแรง

 

เทรนด์สุขภาพและเทรนด์ อาหารคลีน ได้อยู่คู่กับเมืองไทยมาพักใหญ่ๆ และก็ไม่มีทีท่าว่าเทรนด์นี้จะจางหายไปไหนเลยนะครับ ซึ่งก็ถือเป็นเรื่องดีที่หลายๆคนหันมาใส่ใจดูแลสุขภาพของตนเอง จะได้ปลอดภัยไร้โรค มีชีวิตอยู่กันไปอีกนานๆ

แต่เพื่อนๆหลายคนคงเห็นว่า เวลาจะซื้อเมนู อาหารคลีน ทั้งที แต่ละเมนูราคาก็แพงหูฉี่ ที่ราคาถูกหน่อยก็ไม่รู้ว่าเขาจะใส่สารอะไรเข้ามาบ้าง แล้วคลีนแท้หรือเปล่า ถ้าเป็นเมนูอาหารคลีนทำเองก็ไม่รู้จะทำเมนูอะไรดีที่ไม่แพง แบบว่าก็อยากสุขภาพดีนะ แต่กลัวตังค์ในกระเป๋าจะหดหายไปหมดซะก่อน

อย่าเพิ่งยอมแพ้ไปครับ! ในวันนี้ พี่หมีโกแบร์ก็เลยอยากจะนำเอาเมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อย มาฝาก เพื่อนๆที่รักสุขภาพกัน ให้ทุกคนสุขภาพดีจัง ตังค์อยู่ครบ ผอมสวยเฮลตี้ได้ดังใจหวัง และก่อนจะไปดูว่าพี่หมีจะมีเมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อยอะไรมาฝากเพื่อนๆบ้าง เราไปดูกันก่อนว่าอาหารคลีนคืออะไร และมีหลักการที่เพื่อนๆต้องทำความเข้าใจอะไรบ้าง

 

ประกันสุขภาพ เปรียบเทียบ 2563

 

อาหารคลีน คืออะไร มีหลักการอย่างไร

การทาน อาหารคลีน ไม่ได้หมายความถึงการทานอาหารที่เน้นแต่ความสะอาดอะไรแบบนั้นนะครับ ความหมายที่แท้จริงของอาหารคลีนนั้นหมายถึงการทานอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง ไม่มีสารปนเปื้อน รวมถึงเป็นอาหารสะอาดถูกหลักโภชนาการครบทั้ง 5 หมู่

ซึ่งในอาหารที่ขายตามท้องถนนปัจจุบัน หากสังเกตดีๆจะพบว่าเต็มไปด้วยการใส่ผงชูรส สารปรุงแต่ง รวมไปถึงการปรุงรสที่มากจนเกินไป อีกทั้งเพื่อนๆไม่สามารถทราบได้เลยว่าต้นต่อวัตถุดิบจากอาหารตามสั่งหรืออาหารข้างทางเหล่านั้นมาจากไหน ปนเปื้อนยาฆ่าแมลงหรือไม่ หรือใส่ฮอร์โมนเร่งโตในเนื้อสัตว์หรือไม่

นอกจากนี้ การทานเมนูอาหารคลีนยังเป็นไปเพื่อการดูแลรักษาสุขภาพเป็นหลัก โดยได้ผลลัพธ์ข้างเคียงเป็นรูปร่างที่สมส่วนแข็งแรง ทำให้การทาน อาหารคลีน ไม่ใช่ทานการทานแบบอดมื้อกินมื้อเพื่อให้ผอม แต่เป็นการทานอาหารที่มีประโยชน์แบบไม่อด รวมถึงใส่สารปรุงรสให้น้อยที่สุดและควบคุมโภชนาการให้ดีมากกว่าครับ

แม้ว่าการเลือกเมนูอาหารคลีนจะดูยาก แต่ก็มีหลักการสำคัญๆอยู่ไม่กี่อย่าง นั่นก็คือ:

  1. การทานอาหารถูกหลักโภชนาการ: โดยในการทานอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่นั้น จะมีสัดส่วนที่ถูกต้องในอาหารคลีน 1 จาน ก็คือ เป็นคาร์โบไฮเดรต 25 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน (พร้อมไขมันเป็นส่วนน้อย) 25 เปอร์เซ็นต์ และผักหรือผลไม้อีก 50 เปอร์เซ็นต์
  2. วัตถุดิบสด สะอาด ปราศจากสารปนเปื้อน: เช่น การเลือกใช้ผักออแกนิคหรือผักปลอดสาร และการเลือกซื้อเนื้อสัตว์ที่ปลอดสารฮอร์โมนเร่งโต
  3. ไม่ทานอาหารประเภท Processed Food: หรืออาหารที่ผ่านการปรุงแต่งมาอย่างมาก เช่นอาหารที่ถูกผลิตในอุตสาหกรรม ผลิตภัณฑ์อาหารกระป๋อง น้ำอัดลม และขนมถุงต่างๆ อาหารประเภทนี้มักใส่สารกันบูดหรือสารเคมีที่ทำให้เน่าเสียได้ยาก รวมถึงใส่สารปรุงรสจำนวนมากเพื่อที่จะได้คงรสชาติไว้และสามารถเก็บอยู่ในบรรจุภัณฑ์รอขายไว้ได้นานๆ
  4. ปรุงรสแต่น้อย: ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำมัน การปรุงรสเค็มด้วยน้ำปลาหรือซอสต่างๆ การปรุงรสหวานด้วยน้ำตาลประเภทต่างๆ เครื่องปรุงรสเหล่านี้ส่งผลเสียต่อการทำงานของตับและไตรวมถึงสุขภาพโดยรวม
  5. ทานอาหารประเภทไฟเบอร์ให้เพียงพอ: เช่นข้าวไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้ประเภทต่างๆ เพื่อเสริมการทำงานของระบบขับถ่ายครับ

 

เปรียบเทียบประกันโรคร้ายแรง

 

วัตถุดิบอาหารคลีนมีอะไรบ้าง

เพราะเรารู้จักหลักการของการออกแบบเมนูอาหารคลีนกันแล้ว เผลอๆเพื่อนๆอาจจะคิดว่าต้องแพงชัวร์ แต่ไม่จริงเลยครับ เดี๋ยวพี่หมีจะพาไปพบกับวัตถุดิบการทำเมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อย แบบที่เพื่อนๆต้องร้องว้าว ดังนี้:

  1. หมวดคาร์โบไฮเดรต: ข้าวไม่ขัดสีและข้าวไรซ์เบอร์รี่ ได้ไฟเบอร์และวิตามินมากมาย ถูกกว่าซื้อแน่นอน รวมไปถึงข้าวโพดหวานนำมาต้มเอง ก็มีประโยชน์พร้อมมีราคาถูก และเพื่อนๆสามารถซื้อเส้นจำพวกบะหมี่ผักหรือวุ้นเส้นมาทาน ก็ยังถือว่าคลีนในระดับหนึ่งเช่นกัน
  2. หมวดโปรตีน: ไข่ไก่คือเพื่อนแท้ หรือถ้าเป็นอาหารจำพวกเนื้อสัตว์ เนื้ออกไก่ก็ถือว่ามีราคาถูกและได้โปรตีนเต็มที่ พร้อมมีไขมันต่ำ หากอยากทานปลาก็มีปลานิล ปลาทู หรือปลาสวาย รวมไปถึงปลาทูน่ากระป๋อง ที่ก็มีราคาไม่แพงมากเช่นกัน นอกจากนี้ โยเกิร์ตไร้ไขมันไม่ใส่น้ำตาลก็เป็นโปรตีนทางเลือกที่ดี (แนะนำยี่ห้อโยลิดา) รวมไปถึงนมถั่วเหลืองและน้ำเต้าหู้ไม่ใส่น้ำตาล (แนะนำน้ำเต้าหู้ยี่ห้อนางพยาบาล) และเต้าหู้ไข่หรือเต้าหู้ถั่วเหลือง ก็เป็นโปรตีนทางเลือกที่ดีเช่นกันครับ
  3. หมวดไขมัน: ถั่วคั่วไม่ใส่เกลือเป็นแหล่งไขมันดีที่ไม่ควรพลาด หรือแม้แต่การใช้น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันรำข้าวในปริมาณเล็กน้อยในการทำกับข้าว แทนที่น้ำมันพืชทั่วไป ก็ถือว่ามีราคาไม่แพงเช่นกันเพราะใช้ในปริมาณไม่มากแต่ละครั้ง
  4. หมวดวิตามินและเกลือแร่: สำหรับผักผลไม้อาจจะลงทุนกับส่วนนี้นิดนึง โดยเลือกเป็นผักผลไม้ออร์แกนิคจากโครงการหลวงที่มักมีราคาย่อมเยาที่สุด ให้เลือกตามที่ชอบทาน ในส่วนของผลไม้ ควรเลือกซื้อแบบเป็นลูกมาปอกเองจะได้ราคาดีที่สุดครับ
  5. หมวดเครื่องปรุง: แม้เมนูอาหารคลีนจะใส่เครื่องปรุงน้อย แต่ก็ไม่ได้แปลว่าเพื่อนๆไม่สามารถปรุงรสได้เลยระครับ โดยเครื่องปรุงที่พี่หมีแนะนำก็ควรเป็นเครื่องปรุงที่มีปริมาณโซเดียมน้อย ทั้งน้ำปลา ซอสถั่วเหลือง หรือถ้าต้องการใช้เกลือ ก็ควรเป็นเกลือที่มีประโยชน์ เช่น เกลือหิมาลัยสีชมพู หากเป็นน้ำตาลก็ให้เป็นน้ำตาลเชิงซ้อนอย่างเช่นน้ำตาลมะพร้าว ส่วนพริกไทยและสมุนไพรรูปแบบต่างๆ ทั้งพริก มะนาว กะเพราะ โหระพา ตะไคร้ สะระแหน่ ขิง ข่า สามารถใส่ได้เต็มที่เลยครับ

 

ประกันสุขภาพ เปรียบเทียบ 2563

 

เมนูอาหารคลีนง่ายๆ งบน้อย

  1. ออมเล็ตกับผักนาบกระทะ

    อาหารคลีน

    ถือเป็นเมนูอาหารคลีนที่ง่ายและประหยัดสุดๆ เพียงแค่เพื่อนๆทอดไข่เจียวแบบน้ำมันน้อยแล้วเอาผักต่างๆมาย่างบนกระทะ ไม่ว่าจะเป็นเห็ด มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง แล้วเสริมด้วยผักสลัดอีกนิดหน่อย โรยพริกไทยและเกลือ เท่านี้ก็ได้เมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อย ทํากินได้บ่อยๆ อร่อยสุดๆแล้วล่ะครับ

  2. กราโนล่าโยเกิร์ตและผลไม้สด

    อาหารคลีน

    เป็นเมนูอาหารคลีนมื้อเช้าแสนอร่อยที่เพื่อนๆไม่ควรพลาด โดยให้เลือกซื้อกราโนล่าแบบที่มีน้ำตาลต่ำ ใส่ผลไม้สดตามชอบ แล้วโปะด้วยโยเกิร์ตสูตรไม่มีน้ำตาล โดยเพื่อนๆสามารถโรยเมล็ดเจียลงไปเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และความอิ่ม ได้ประโยชน์ แถมยังช่วยในการขับถ่ายด้วยครับ

  3. แซนวิชโฮลวีตทูน่า

    อาหารคลีน

    เมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อยยอดฮิต คิดอะไรไม่ออกก็ทำเมนูนี้ทานได้เลย เพียงแค่นำเอาขนมปังโฮลวีตใส่ผักสลัดลงไป แล้วตามด้วยทูน่าแซนวิชกระป๋องในน้ำแร่ อนุญาตให้ใส่ซอสมะเขือเทศได้นิดเดียวเพื่อเพิ่มรสชาติ แค่นี้ก็อิ่มท้องได้ทั้งวันแล้วครับ

  4. บร๊อคโคลี่ผัดกุ้ง

    อาหารคลีน

    เป็นอีกเมนูอาหารคลีนทําเองที่ง่ายและประหยัดเพราะใช้วัตถุดิบไม่กี่อย่าง ขั้นแรกให้เพื่อนๆต้มบล็อคโคลี่ให้สุกแล้วนำมาน็อกน้ำเย็น เสร็จแล้วตั้งกระทะใส่น้ำมันเล็กน้อย เจียวกระเทียมสับให้หอม นำเอาบล็อกโคลี่และแครอทลงผัด พอเริ่มสุกก็ใส่กุ้งหรือเนื้อสัตว์ตามต้องการ ผัดต่อจนกุ้งสุก แล้วก็ใส่น้ำมันหอยและซีอิ๊วขาวแบบโซเดียมต่ำ จัดเสิร์ฟทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่หรือข้าวไม่ขัดสีประเภทต่างๆ บอกเลยว่าอร่อยสุดๆครับ

  5. สุกี้น้ำ

    อาหารคลีน

    เมนูนี้เป็นเมนูอาหารคลีนง่ายๆงบน้อยสุดๆ แล้วเป็นอีกเมนูที่ทุกคนชอบ วิธีทำก็คือให้เพื่อนๆเตรียมเนื้อสัตว์ไม่ติดมันตามชอบ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ สันในหมู ปลา หรือซีฟู้ด ตั้งน้ำซุปให้ร้อนใส่เนื้อสัตว์ ผักกาด วุ้นเส้นหรือเส้นบุก รอจนเนื้อสัตว์สุกและผักลวกนิ่ม ก็ตอกไข่ลงไปแล้วตีไข่ให้แตก รอน้ำเดือดอีกรอบ สามารถปรุงรสตามชอบด้วยซีอิ๊วโซเดียมต่ำ ทานคู่กับน้ำจิ้มสุกี้คลีนซึ่งมีขายทั่วไป และสามารถใส่กระเทียมและพริกสับพร้อมมะนาวได้ตามต้องการครับ

  6. สลัดผัก ทานคู่กับสเต็กหรือปลาย่าง

    อาหารคลีน

    เมนูนี้ดูหรูหราไฮโซแบบตะวันตกแต่ว่ามีงบประมาณที่ไม่แพงเลย โดยให้เพื่อนๆเลือกชิ้นเนื้อสัตว์ที่ชอบ ไม่ว่าจะเป็นอกไก่ สันในหมู หรือปลา นำมาจี่ลงบนกระทะแล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยนิดหน่อย เสิร์ฟคู่กับสลัดผักตามต้องการ ทั้งมะเขือเทศเชอรี่ ผักเรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค ข้าวโพดต้ม แล้วราดด้วยน้ำสลัดตามชอบแบบคลีนๆ เช่นน้ำสลัด French Dressing หรือ Italian Dressing ครับ

  7. ข้าวไข่ข้นกุ้ง

    อาหารคลีน

    ชื่อเมนูนี้อาจจะดูไม่ค่อยคลีน เพราะดูไม่ค่อยมีผักอยู่เลย แต่เพื่อนๆสามารถทำให้กลายเป็นเมนูอาหารคลีนได้ง่ายๆ วิธีทำก็คือ ตีไข่ไก่ลงไปในชามผสม ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรมและซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ คนให้เข้ากัน ใส่พริกไทยนิดหน่อยแล้วตามด้วยใส่กุ้งลงไปผสม

    เสร็จแล้วตั้งกระทะเปิดไฟอ่อน พอกระทะเริ่มร้อนก็เทไข่ลงไป โดยร่อนไข่ให้บางๆจนไข่ด้านล่างสุกแต่ไข่ด้านบนยังเยิ้มๆ เอาจัดใส่จานทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่พร้อมผักต้มหรือผักนึ่งตามต้องการ เท่านี้ก็คลีนแล้วครับ

  8. ยำทูน่าสมุนไพร

    อาหารคลีน

    เป็นเมนูอาหารคลีนแบบไทยๆที่เพื่อนๆไม่ควรพลาด นอกจากจะได้โปรตีนครบแล้ว เพื่อนๆยังได้ประโยชน์จากสมุนไพรไทยชนิดต่างๆอีกด้วย วิธีทำก็ง่ายแสนง่าย เพียงเพื่อนๆเตรียมน้ำยำโดยตำพริกขี้หนูกับกระเทียมให้แหลก ปรุงรสด้วยน้ำปลานิดหน่อย น้ำมะนาว และน้ำตาลมะพร้าวหรือน้ำตาลหญ้าหวาน ก็ได้น้ำจิ้มแซ่บตามต้องการ

    เสร็จแล้วให้เพื่อนๆซอยตะไคร้ ใบมะกรูด และหอมแดงนำใส่ชามผสม พร้อมกับผักสลัดตามต้องการ ใส่ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำแร่ลงไป ตักน้ำยำลงไปผสมและคลุกเคล้าให้เข้ากัน เท่านี้ก็ได้ยำสมุนไพรสุดแซ่บแบบคลีนๆ เฮลตี้สุดๆไปเลยครับ

  9. ซุปนาเบะกิมจิเต้าหู้

    อาหารคลีน

    เปลี่ยนสไตล์จากอาหารตะวันตกและอาหารไทยมาลองทำอาหารเกาหลีที่เป็นเมนูอาหารคลีนง่ายๆแบบประหยัดกันบ้างดีกว่า เมนูซุปกิมจิถือว่าทำง่ายมากๆ เพียงแค่เพื่อนๆตั้งเตาแล้วใส่ต้นหอมส่วนสีขาวลงไปผัดให้หอม ใส่น้ำเปล่าลงไปในหม้อ แล้วใส่กิมจิลงไป จากนั้นใส่เห็ดเข็มทอง ซอสโคชูจัง ปรุงรสด้วยโชยุโซเดียมต่ำตามต้องการ แล้วใส่เต้าหู้อ่อนที่หั่นเตรียมไว้ รอให้ทุกอย่างเดือดสุดๆ แล้วก็ตอกไข่ไก่ตามลงไปแล้วปิดไฟ เท่านี้ก็พร้อมเสิร์ฟแล้วครับ

  10. ลาบเห็ดรวม

    อาหารคลีน

    เมนูอาหารคลีนแซ่บๆจานนี้ไม่ว่าเป็นใครก็ถูกปาก วิธีทำก็คือให้เพื่อนๆนำเห็ดรวมตามต้องการ ลวกจนสุกแต่อย่าลวกนานเกิน ตักขึ้นสะเด็ดน้ำเตรียมไว้ เสร็จแล้วก็ลวกเต้าหู้ขาวให้สุกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ในหม้อที่ลวกเต้าหู้ขาว ให้ใส่ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ น้ำมะนาว น้ำตาลเล็กน้อย และพริกป่น ชิมรสตามชอบ เสร็จแล้วก็ใส่เห็ดรวมที่ลวกไว้ลงผสมกันแล้วตามด้วยข้าวคั่ว ผักชีฝรั่ง และหอมแดงซอย จัดใส่จานทานคู่กับผักสดหรือข้าวเหนียวดำ เรียกได้ว่าอร่อยสุดๆเลยล่ะครับ

 

พอเห็นตัวอย่างเมนูอาหารคลีนที่พี่หมีนำมาฝากแล้ว ก็น่าจะพอเก็ตกันใช่ไหมล่ะครับว่าเพื่อนๆสามารถเลือกวัตถุดิบสุดประหยัดได้ด้วยตัวเองตามที่ชอบ แล้วนำเอามามิกซ์แอนด์แมทช์กัน เกิดเป็นเมนูอาหารคลีนง่ายๆ งบน้อยๆ ได้ตามต้องการ ทำให้เมื่อเพื่อนๆรู้จักหลักการอาหารคลีนแล้ว การหาเมนูอาหารคลีนทําเองแบบประหยัดก็ไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

พี่หมีโกแบร์หวังว่าเพื่อนๆ จะสนุกไปกับการสรรหาเมนูอาหารคลีนแบบประหยัดมาลองทำกันดู หรืออาจจะทำควบคู่ไปกับที่ แอปฯ ควบคุมอาหารแนะนำก็ได้ ทั้งหมดนี้ก็เพื่อสุขภาพที่ดีของเพื่อนๆ เองด้วยนะครับ และถ้าหากเพื่อนๆ อยากดูแลสุขภาพให้ครบวงจรมากขึ้นไปอีก การเลือกซื้อประกันสุขภาพติดเอาไว้ก็ทำให้เพื่อนๆ สบายใจหายห่วงได้ทุกเมื่อ เพราะว่าถ้าหากเจ็บป่วยต้องเข้าโรงพยาบาลยังไงประกันก็จ่ายให้แน่นอน โดยเพื่อนๆ สามารถเข้ามาศึกษาข้อดีของประกันสุขภาพ รวมทั้งเปรียบเทียบและค้นหาประกันสุขภาพราคาประหยัดได้ที่เว็บไซต์โกแบร์เลยนะครับ

 

ประกันสุขภาพ เปรียบเทียบ

พี่หมี GoBear

พี่หมี GoBear

พี่หมีจะคอยนำเกร็ดข้อมูลความรู้ต่างๆ เกี่ยวกับการวางแผนการเงินที่เข้าใจได้ง่าย และเรื่องราวรอบตัวที่น่าสนใจมาฝากเพื่อนๆ เสมอครับ

คลิกเพิ่มเติม